Entender o que é bom para insônia é algo importante, pois essa condição é um desafio diário para muitas pessoas, especialmente se aliada à ansiedade, afetando não apenas o sono, mas também a qualidade de vida durante o dia.
Problemas com o sono costumam se tornar mais presentes após os 30 anos e podem se tornar mais intensos, para mulheres, após a menopausa. Diante disso, saber o que é bom para insônia é fundamental.
Sendo assim, continue acompanhando esse conteúdo e conheça algumas práticas e mudanças que você pode fazer na sua rotina e que fazem toda a diferença para a qualidade do seu sono.
Aproveite a leitura!
O que é bom para insônia?
A insônia é um distúrbio do sono caracterizado por dificuldade em iniciar ou manter o sono, acordar precocemente ou ter um sono não reparador.
Isso resulta em fadiga, sonolência diurna, irritabilidade, dificuldade de concentração e outros sintomas que podem afetar o desempenho nas atividades diárias.
Mas, e o que fazer para melhorar essa condição que pode ser tornar mais recorrente com o passar da idade?
Suplementos
A primeira dica para melhorar a insônia e até mesmo a ansiedade é o consumo de suplementos naturais, como o Gummy Melatonina Tripto, que é uma goma totalmente natural, com sabor framboesa. Esse suplemento é um composto formado por:
- Melatonina: conhecida como o hormônio do sono, ela atua na regulação do ciclo circadiano, proporcionando uma noite de sono mais restauradora;
- Vitamina B6: indispensável para o organismo produzir serotonina, essa vitamina auxilia no equilíbrio emocional e auxilia no relaxamento antes de dormir;
- Vitamina B3: contribui para a redução do estresse e da ansiedade, melhorando o sono;
- Triptofano: aminoácido antecessor da serotonina e que é transformado em melatonina pelo organismo, auxiliando na construção de um estado de espírito mais positivo e ajudando a regular o sono.
Ou seja, em conjunto, essas substâncias ajudam diretamente a combater a insônia e a ansiedade, apenas com compostos naturais.
Porém, o ideal é aliar o consumo desse suplemento com outros hábitos e práticas que também auxiliam no combate à insônia, conforme veremos a seguir.
Pratique atividades físicas regularmente
Seguindo na nossa lista sobre o que é bom para insônia e ansiedade, saiba que a atividade física regular é uma das melhores abordagens.
O exercício ajuda a regular os ritmos circadianos do corpo, aumentando os níveis de serotonina e melatonina, hormônios essenciais para um sono reparador. Além disso, o gasto de energia durante o dia promove um cansaço saudável à noite, facilitando o adormecer.
É importante praticar exercícios de intensidade moderada, como caminhadas, ioga ou natação, pelo menos 3 a 4 horas antes de dormir. Evite atividades intensas perto da hora de deitar, pois elas podem estimular o sistema nervoso e dificultar o relaxamento.
Tenha um momento de relaxamento antes de dormir
Estabelecer uma rotina de relaxamento antes de ir para a cama é fundamental para preparar o corpo e a mente para o sono.
Práticas como meditação, respiração profunda, ioga ou leitura leve podem ser excelentes opções. Esse momento de tranquilidade ajuda a reduzir os níveis de estresse e ansiedade, promovendo um estado de calma interior.
Reserve pelo menos 30 minutos para essa rotina, evitando estímulos como telas brilhantes, luz intensa ou ruídos. Opte por um ambiente acolhedor e relaxante, com iluminação suave e temperaturas agradáveis.
Durma sempre perto do mesmo horário
Manter um horário consistente para dormir e acordar é crucial para regular o relógio biológico do corpo. Essa regularidade ajuda a sincronizar os ritmos circadianos, facilitando o processo de adormecer e garantindo um sono mais reparador. Tente ir para a cama e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana.
Caso tenha dificuldade em adormecer, evite ficar na cama por mais de 20 minutos. Levante-se e faça uma atividade leve e relaxante até sentir sono novamente. Essa abordagem ajuda a associar a cama ao sono, evitando a insônia.
Deixe o quarto escuro e sem ruídos
O ambiente do quarto é fundamental para uma boa noite de sono. A escuridão é essencial para a produção adequada de melatonina, o hormônio do sono. Utilize cortinas opacas ou persianas para bloquear a luz externa, e evite luzes artificiais, como relógios digitais brilhantes.
Além disso, o silêncio é importante para evitar interrupções durante o sono. Utilize abafadores de ruído ou fones de ouvido com sons relaxantes, como música suave ou sons da natureza, se necessário. Mantenha o quarto em uma temperatura agradável, nem muito quente, nem muito fria.
Não tome bebidas estimulantes à noite
Cafeína, álcool e outras substâncias estimulantes podem prejudicar significativamente a qualidade do sono. A cafeína é um estimulante poderoso que pode permanecer no sistema por até 8 horas, dificultando o adormecer e causando sono fragmentado.
Evite consumir cafeína, refrigerantes e chá-preto após as 14h. O álcool, embora possa inicialmente induzir o sono, leva a despertares frequentes e sono não reparador durante a noite. Nesse sentido, é recomendável evitar bebidas alcoólicas pelo menos 4 horas antes de dormir.
Tenha uma alimentação saudável
Outra dica sobre o que é bom para insônia é manter uma dieta equilibrada e nutritiva, pois isso contribui para um sono de qualidade. Isto é, alimentos ricos em triptofano, um aminoácido precursor da melatonina, como leite, banana, aveia e sementes de abóbora, podem ser benéficos.
Mantenha uma rotina de alimentação regular, com refeições leves e nutritivas ao longo do dia. Hidrate-se adequadamente e evite o consumo excessivo de açúcares refinados e alimentos processados, que podem afetar os níveis de energia e prejudicar o sono.
Jante cedo e prefira alimentos leves
A hora e o tipo de alimentos consumidos no jantar podem influenciar significativamente a qualidade do sono e desencadear a insônia.
Por isso, opte por jantar pelo menos 3 horas antes de dormir, para permitir uma digestão adequada e para evitar desconfortos gástricos durante a noite.
Prefira refeições leves e nutritivas, ricas em proteínas magras, vegetais e grãos integrais. Evite alimentos gordurosos, fritos ou muito condimentados, que podem causar refluxo ácido ou indigestão. Também é recomendado evitar alimentos picantes e bebidas gasosas antes de dormir.
Evite o cigarro
Mais um ponto importante é que o uso de cigarros pode prejudicar seriamente a qualidade do sono. A nicotina é um estimulante que pode dificultar o adormecer e causar despertares frequentes durante a noite. Além disso, o tabagismo está associado a problemas respiratórios, como tosse e falta de ar, que podem interromper o sono.
Se você é fumante, considere seriamente parar de fumar ou, pelo menos, evitar o consumo de cigarros algumas horas antes de dormir.
Confira os medicamentos que utiliza
Por fim, alguns medicamentos, tanto prescritos quanto de venda livre, podem afetar o sono. Antihistamínicos, descongestionantes, corticoides e alguns antidepressivos são exemplos de medicamentos que podem causar insônia ou sono agitado.
Sempre consulte seu médico ou farmacêutico sobre os possíveis efeitos colaterais dos medicamentos que você está tomando. Em alguns casos, pode ser necessário ajustar as doses ou horários de administração para minimizar o impacto no sono. Porém, nunca interrompa ou altere a medicação por conta própria.
Quando procurar ajuda?
Conhecendo as dicas de como combater a insônia, ainda resta uma dúvida: quando procurar ajuda? Afinal, muitas pessoas podem ficar na dúvida se estão apenas passando por uma situação transitória ou se estão tendo insônia.
Dentro disso, alguns sinais servem de alerta e indicam que é o momento de tomar providências e consultar um profissional da saúde:
- Dificuldades recorrentes de manter ou de pegar no sono;
- Sonolência durante o dia;
- Pouca energia e fadiga;
- Sono agitado (falar, gritas, chutar, conversar, roncar ou ter pesadelos, por exemplo);
- Despertar no meio da noite com falta de ar.
A presença de algum ou de alguns desses sinais é um indicativo de que algo não vai bem com o sono e precisa ser verificado.
Por isso, siga nossas dicas para caminhar rumo a um sono reparador e de qualidade e busque apoio profissional sempre que necessário.
Adquira o seu Gymmy Melatonina Tripto aqui na Personalize e dê o primeiro passo rumo a um sono de maior qualidade!
